クロールのコツ
クロールを滑らかに速く泳ぐ為のコツをご紹介します。
クロールを上手く泳げない人にとって、「速く泳げなくてもいいのでゆっくりと綺麗に長く泳ぎたい」と思う方は多いと思います。
実はこれには多くの矛盾があります。
ゆっくりと綺麗に泳げる人は、そもそも速くも泳げる人です。
こう言ってしまえば、身も蓋も無いので、ひとつづつ解決していきましょう。
１、水の抵抗を減らす
まず最初にすることは、水の抵抗を減らす事です。
その為には、身体を真っすぐにする事が一番大切です。
常に、一本の棒のように真っすぐな状態を保つ事を心掛けます。
ただ、泳ぐ上で、この状態を崩す要素がたくさんあります。
この要素をひとつづつクリアしていくことが、上達の秘訣だと思います。
２、ローリングをする
クロールを長らく練習している人の中にも、上手くローリングが出来ずに上達しない人が多く見られます。
ローリングとは、身体を水面と直角になるように傾ける事です。
クロールは泳いでいる時間の3分の２は右又は左に傾いた状態なのですが、上達の遅い人は全くローリングしないか、ローリングしていてもほんの僅かしか身体が傾いていません。
３、バタ足と手の掻きのタイミングを合わせる
多くの方は、この重要な事には気づいていません。そもそもジムの水泳教室レベルではこんな事は教えてくれないので無理もありません。
ボールを投げる時やランニングをする時に、手と足の関係は重要なように、スポーツで手と足の関係は非常に重要なのですが、なぜか、クロールに関してはあまり重要視されていません。
大原則は、手の掻きとキックのタイミングを合わせる事です。
４、初心者が最初につまずく息継ぎについて
クロールは息継ぎに始まり息継ぎで終わる、なんて言葉があるかどうか知りませんが。
クロールの息継ぎほど厄介なものはありません。
泳ぎのバランスを崩す最大の要素と言っても過言では無いでしょう。
ただ、これが上手くできないと速く泳ぐ事も綺麗に泳ぐ事も長く泳ぐ事もできないでしょう。
練習の順序として、バタ足と手の掻きとローリングを修得してからが良いのか、平行してが良いのか、先に息継ぎを練習するのが良いのかですが。
ある程度正しく泳ぐ感覚を身に着けてから息継ぎの練習をするほうが良いように思います。
５、息継ぎのコツ
１、泳ぐ速度によって息継ぎの方法や難易度が変わる。
速く泳げば泳ぐほど息継ぎの難易度は下がります。試しに足ひれをつけて泳げば良くわかるのですが、スピードが速いと、少し顔を傾けるだけで息ができます。
これはスピードによって身体が水面近くまで浮き上がっている事と、顔の下に水の流れが出来て、顔も水面上に出ているためです。水面に石を投げて飛ばす様な状態を想像してみてください。
２、遅く泳げば泳ぐほど息継ぎの難易度は上がる
つまり、バタ足や手の掻き、ローリングが上手くできないと息継ぎも難しいと言う事です。
３、ローリングを利用して息継ぎをする
遅く泳ぐ時には、浮力が働かないので、顔は真上近くまで回転させる必要があります。この時に首を曲げて無理に顔を上げると、身体が真っすぐにならずに大きな抵抗となって体が沈みます。まず首を回転させてそこから足りない分をローリングで補う感覚です。視線は天井を見るようにします。
ここで、注意点をいくつか。
息を吸う為にはその前に息を吐く必要があります。顔を上げる直前までに鼻から息を吐き始めて水面から鼻がでるまでは息を吐くのを止めないようします。
これは泳ぐ前に十分練習する必要があります。これが上手くできないと鼻から水が入ります。
息を吸い終わるまでは、反対側の手は真っすぐ伸ばしたままにします。
これが結構難しいと思いますので意識して練習しましょう。
コツとしては、リカバリーした手を水面に入水した後に思いきり手を伸ばす事と、伸ばす方向を下では無く水面上にそるような感覚が丁度良いです。
４、息を吸うタイミングは顔が水面に出たワンポイント後から
顔が水面に出ると同時に息を吸うと確実に水を飲んでしまいます。
顔が水面に出たあとは、鼻と口を使って息を吐き切って、それから息を吸く感じで丁度良いタイミングになります。
５、息を吐くタイミングは泳ぐスピードによって変わる。
息を吐く方法は人それぞれまちまちです。状況によって変わると思った方が良いでしょう。
上達度合いによって変化していくものだと思いますので、参考程度に説明します。
パターン１、水中では息を止めておいて顔を上げる直前で一気に鼻から息を吐く。
パターン２、水中でゆっくり鼻から息を吐き続ける。
パターン３、水中で勢いよく鼻から息を吐く。
パターン１はゆっくり泳ぐ時で４回に1回の割合で息継ぎする場合です。
パターン２は比較的ゆっくり泳いで、2回または3回に1回の割合で息継ぎをする場合です。
パターン3は全力で泳いで2回に1回の割合で息継ぎをする場合です。
６、徐々に顔を回す角度を小さくする
ゆっくりと泳いで浮力がすくない時には真上まで顔を上げる必要がありますが、徐々に角度を小さくして真横でも息が吸えるようにすると息継ぎのロスが少なくなります。
ただ、ゆっくりと泳ぐ事を目的とする場合には、ある程度以上顔を回す事が必要ですので、無理に横向きで息継ぎをする必要はありません。丁度良い角度で練習を重ねる事も必要でしょう。
水を飲んでしまう事が多い場合は、明らかに顔を回す角度が少ないのでローリングも含めて見直す事が必要です。
６、手の掻き方のコツ
初心者の方に多いのは、手が最後まで掻ききれていない事です。
手を体の半分ぐら掻いたところで、前に手を持って行ってしまっています。
正しくは、気を付けの姿勢位まで手を掻き切る必要があります。
・リカバリーのポイント
リカバリーの方法は色々ありますが、基本は小指側から水面に出て親指側から入水することです。
手を真っすぐ伸ばしてリカバリーする方法もありますが、優雅に泳ぐということでしたらひじを曲げてのリカバリーをお勧めします。
なるべく肘を頭の上まであげるようにすると綺麗な泳ぎに見えます。
肘を伸ばして水面を横に回すリカバリーにならないように注意しましょう。
・入水のポイント
入水は親指側から入水して肩から腕を回転させて親指を上にして斜め上に伸びます。それと同時に身体もローリングします。
反対側の手は入水と同時に掻き始めています。
それと同時に同側のキックも行います。
一連の動作は頭で考えながらで行うのは無理なので、細かく分解して部分部分で練習する事が必要となります。
７、練習のコツ
手とキックのタイミングを合わせる練習。
まず、右手を上に伸ばして、左手を腰におろした状態から水面で蹴伸びをします。
次に左手をゆっくりリカバリーして入水と同時に右手と右足をそれぞれ1回掻きならがキックします。
毎回立ち上がり、これを左右行います。
馴れてくれば、左右を続けて行います。
これと並行して息継ぎもこの中に組込みます。
右手又は左手をかくと同時に顔を回転させて息継ぎをします。
ローリングをしっかりして、真上に顔を向けるように練習しましょう。
注意点は、息継ぎ以外の時には身体のローリング中も顔は真下を向くようにします。
８、身体と水の関係
水はある時は柔らかくある時はコンクリートの様に固く感じる事があります。
水の抵抗を受けずに前に進むときには、まるでところてんの中を滑るような感覚になります。
クロールのバタ足も水あめを足で練るような感覚になることもあります。
これは、水の性質に逆らわずに泳ぐ事で感じる事ができるのじゃないかと思います。
９、息継ぎの回数
息継ぎの回数ですが、長距離を泳ぐ場合には2回に1回が良いと思います。
3回に1回だと左右の息継ぎになるので、左右の息継ぎのトレーニングになるので良いかもしれません。
4回以上の息継ぎは短距離のレースでもない限り、あまりお勧めしません。
かなりペースを落とさないと、4回に1回以上だと苦しくなると思います。
逆に25ｍなら息継ぎなしでも泳ぎ切る事は可能ですので、フォームを調整する練習には良いかもしれません。
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